史上最全面健身房器械使用图解+训练计划

史上最全面健身房器械使用图解+训练计划

  今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作,后面还给出了一份详尽的锻炼计划,大家可根据自己的个人情况来做调整,么么哒!

  价值至少2000元的健身入门教学之器械篇

  肩部、三角肌

  1。器械推肩

  • 改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

  • 强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

  肱三头肌

  1。拉力器屈臂下压

  • 塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

  • 增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

  肱二头肌

  1。反握引体向上

  • 塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

  • 增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

  背部肌群

  1。器械高位下拉

  • 改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

  • 加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

  胸肌

  1。坐姿卧推

  • 上体前侧胸部形体塑造,

  • 强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

  腹肌

  1。器械卷腹

  • 塑造腹部形体,减少腰围。

  • 强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

  腿部肌肉

  1。 45°倒蹬机

  • 塑造腿部形体,打造腿部曲线,

  • 增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

  价值至少3000元的男女通用训练计划

  训练介绍

  1. 无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

  2. 有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

  3. 周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

  4. 器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)

  5. 时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。

  训练内容

  摘要:

  晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练

  跪式俯卧撑x3组

  训练部位:胸大肌,三角肌,三头

  (有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

  此动作要缓慢。2秒下,1秒起身用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

  第一组:15次(2.5kg哑铃)休息1分钟第二组:20次(5kg哑铃)

  休息1分钟第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

  有氧运动

  去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

  注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

  在这里提一下跑步需要注意的问题:

  1. 尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

  2. 也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

  3. 慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

  4. 不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

  5. 跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

  腹部训练

  交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

  主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

  双手哑铃弯举x2组

  休息1分钟第二组:20次(5kg哑铃做到力竭)

  锤式弯举x2组

  这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对

  休息1分钟第二组:力竭(5kg磅哑铃)操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

  肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。

  哑铃推举x3组

  你可以坐着,也可以站立

  第一组:20次休息5秒第二组:15次休息5秒第三组:做到力竭休息10秒第四组:保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

  用哑铃的侧平举训练:第一组:12(5kg哑铃)不休息立马换成2.5kg哑铃第二组:10(2.5kg哑铃)不休息立马换成1.25kg哑铃第三组:做到力竭(1.25kg哑铃,做好做到12次以上)休息10秒第四组:保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

  哑铃前平举x2组

  主要刺激三角肌前束

  跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒

  深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组

  今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

  普通深蹲

  也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)

  相扑式深蹲

  也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)

  深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。

  臀桥

  深蹲:第一组:普通深蹲30次休息3分钟第二组:相扑式深蹲30次休息3分钟第三组:普通深蹲30次休息2分钟第四组:相扑式深蹲20次休息2分钟第五组:普通深蹲20次休息1分钟第六组:相扑式深蹲20次

  卷腹和臀桥:

  第一组:臀桥15次休息30秒第二组:卷腹到力竭休息1分钟第三组:臀桥15次休息30秒第四组:卷腹到力竭休息1分钟第五组:臀桥15次休息30秒第六组:卷腹到力竭

  不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日

  找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组我们做5组,也就是爬5次楼。

  因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)

  所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!

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