我究竟能跑多快?预测马拉松成绩的13种方法

我究竟能跑多快?预测马拉松成绩的13种方法

  经过长年累月的跑步训练,总希望能得到回报;好容易搞定的比赛名额,总想不留遗憾。马拉松最重要的是配速,而目标成绩左右着配速策略。目标定的太高,会撞墙跑崩;目标定的太低,又跑得不够尽兴。

  “现在的我,马拉松到底能跑多少呢?”。

  即便专业选手在平时的训练中也很少会去跑42.195公里,毕竟对身体消耗大,不像5公里,10公里,甚至半马等经常跑。也不像其他田径运动在平时就可以做和比赛同样的训练。马拉松赛前我们不能实测,赛前的预测就更加具有指导意义。

  1。最大摄氧量VO2max来预测 全马成绩

  正确地测量最大摄氧量,需要去实验室戴着呼气面罩,该法不适合绝大多数人。于是也有最大摄氧量的预测公式----12分钟全力跑。

  公式1:VO2max = 12分钟距离 × 0.021 - 7.233

  公式2:VO2max =(12分钟距离 – 504.9) ÷ 44.73

  公式3:VO2max = 12分钟距离 × 0.022 - 10.39

  比如你12分钟跑了3000米,3个预测结果分别是55.77,55.78,55.61,按平均来算是55.72

  1)全马成绩(分) = 435.58 – 3.85 × 最大摄氧量

  最大摄氧量55.72,预测马拉松成绩在3小时41分。

  但是实际应用下来,发现该公式的误差较大,很多人要比这个预测快10-20分钟左右。

  2)全马成绩(分) = 387.3 – 3.45 × 最大摄氧量

  最大摄氧量55.72,预测是315。

  2。跑步中的最大摄氧量的比例 %VO2max(相当于用几成功力在跑的意思)

  全马成绩(小时) = 7.445 − 0.0338 × 最大摄氧量 − 0.0303 × %VO2max

  %VO2max同时考虑到了最大摄氧量和跑步经济性两个因素。%VO2max一般都在65〜85%之间,耐力越高%越高。

  比如你12分钟跑了3000米,用中间值75%来计算的话,预测是318。

  3。乳酸浓度来预测 全马成绩

  全马配速 = LT配速

  当血液中乳酸浓度开始急剧上升时的速度(LT乳酸阈值),就差不多是全马的平均速度。该法需要在不同速度下采血测试。

  有研究表明,12分钟跑的平均速度的80〜85%的速度就是LT速度。

  比如你12分钟跑了3000米,预测比赛配速是500-442,预测成绩是319-330。

  1)全马成绩(分)=449.88 − 7.61 × 日跑量km − 0.63 × 平均速度(米/分)

  2)全马配速(秒/km)=17.1+140.0 * exp(−0.0053 × 周跑量km) + 0.55 × 平均配速(秒/km)

  3)全马成绩(分)=114.398 − 0.23 × 月跑量km + 7.163 × BMI − 0.723 × 比赛次数 + 0.514 × 年龄

  ※这几个预测公式受跑量影响很大,不适用于跑量少的跑者。

  5。用12分钟跑来预测全马成绩

  全马速度(米/分钟)=0.092 ×12分钟跑的距离(米)- 72.034

  可以倒过来计算,破3的话,12分钟要跑到3300m,破4的话要2700米。

  6。跑1600米来预测全马成绩

  5km配速 = 1600米的公里配速 + 20.6秒

  10km配速 = 1600米的公里配速 × 1.15

  半马配速 = 1600米的公里配速 × 1.2

  全马配速 = 1600米的公里配速 × 1.3

  7。跑3000米来预测全马成绩

  8。 用5km来预测全马成绩

  10km配速 = 5km配速 + 10秒

  半马配速 = 5km配速 + 15秒

  全马配速 = 5km配速 + 30秒

  该公式的好处是直接了当。

  9。用任意距离的成绩来预测全马成绩

  T2=T1*(D2/D1)^1.06

  该公式的好处是可以预测任意距离的成绩。但是计算复杂。

  10。丹尼尔斯的跑力预测

  根据5k/10k等距离的成绩,计算出VDOT,然后再来计算其他比赛的成绩。

  根据10k/半马的成绩,对应不同的耐力系数,然后预测全马成绩。

  全马成绩(分)= 10k/半马的成绩 * 对应的系数

  1)全马成绩(分)= 2 * 半马成绩(分) + 10分

  2)全马成绩(分)= 2 * 半马成绩(分) +全马成绩(分)^2 ÷60

  3)全马成绩(分)= 系数 * 全马成绩(分)

  半程130之内系数2.1,半程130之外系数2.2。

  第(3)的公式可以认为是NO11的简化版本。

  13。低心率大跑量的MAF预测

  根据MAF心率(180-年龄)的配速来预测全马的配速。

  结束语  

  在马拉松比赛之前,先根据自己最近的训练情况,按照上面的各种方法预测一下。帮助自己设置合适的目标,做到心中有数。合理的比赛目标,才有合理的比赛策略。

  可以多采用几种来预测,计算平均值也行,或者定3个目标:最好,平均,最差。比赛当天根据实际情况再调整。当然了对于训练不足的跑友,预测的偏差会比较大。

  预测虽然不等于实际,但可以用于指导我们的比赛策略和训练方针。

  (生态体育)

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